S’entraîner plus pour moins se blesser?

J’entends souvent les sportifs blessés me demander dans combien de temps il pourront reprendre la pratique sportive. Car pour eux la blessure c’est l’arrêt du sport.

Et si c’était en s’entraînant plus que l’on pouvait retrouver un meilleur état de santé?

La question peut paraître saugrenue voire paradoxale et effectivement elle l’est. C’est pourtant une approche qu’aborde une étude par dans le British Journal of Sport Medicine, en septembre 2015: « The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Gabbett TJ. Br J Sports Med. 2016 Mar;50(5):273-80.

« Le paradoxe de l’entraînement et de la prévention des blessures: Les athlètes devraient-ils s’entraîner mieux et plus dur? »

L’article met en parallèle deux idées qui séparément sont compréhensibles mais qui misent ensemble constitue un paradoxe: s’entraîner plus dur et moins se blesser.

Voici ce que Gabbett met en avant:

• Premièrement, il est souvent considéré comme acquis que des charges élevées d’entraînement entraînent des taux de blessures élevés.
• Deuxièmement, il y a des preuves que l’entraînement régulier a un effet protecteur contre les blessures. Dans beaucoup de sports, des qualités physiques bien développées sont associées à un risque de blessure diminué.
• De plus, il existe des preuves scientifiques montrant que le sous-entraînement peut augmenter le risque de blessure.
• Vous l’aurez donc compris, la réduction des charges de travail n’est donc pas forcément la meilleure approche pour lutter contre le risque de blessure.

Il faut s’entraîner mais pas trop ni trop peu. Ok, mais combien? Comment évalue-t-on cela? Voilà tout l’objet de l’article de Tim Gabbett.

La thèse soutenue par l’auteur et démontrée dans l’article est que ce n’est pas la charge d’entraînement qui serait la cause des blessures sans contact mais probablement un entraînement inapproprié à savoir une augmentation excessive (ou une diminution excessive) et rapide dans les charges d’entraînement.

Le papier décrit le « modèle paradoxe entrainement/prevention des blessures”; un phénomène par lequel les athlètes habitués à des charges d’entrainement élevées ont moins de blessures que les athlètes s’entrainant à des charges moins élevées. Le modèle est basé sur la preuve que les blessures sans contact ne sont pas causées par l’entrainement lui-même, mais plus probablement par un programme d’entrainement inapproprié.

Pour évaluer la charge d’entraînement, l’auteur suggère de relever la charge d’entraînement jusqu’à deux fois par jour, sur une période hebdomadaire ainsi que sur une période mensuelle (saison sportive). Ce relevé précis et suivi permet de recueillir des données sur les charges internes (perception de l’effort) et externes (données habituelles de l’entrainement) subies par le sportif ainsi que des données d’entrainement récentes (aigues) et de moyen terme (chroniques). Cela inclut donc la mesure de la charge à laquelle l’athlète est préparé à s’entraîner.

Ce recueil de donnée permet ensuite d’établir un ratio (charges de travail aiguës) / (charges de travail chroniques) qui semble être un meilleur prédicateur clinique des blessures liées à l’entraînement. Je vous renvoie à l’article pour plus de détails.

Ainsi un ratio situé entre 0.8 et 1.3 semble être l’optimum pour minimiser le risque de blessure. En deçà et au delà le risque de blessure augmente.

Un entraînement physique difficile et approprié joue ainsi un rôle dans la protection contre les blessures dans le sens où il prépare l’athlète a subir des charges d’entraînement importantes.

Les données présentées suggèrent qu’en prescrivant des hautes charges d’entraînement on puisse obtenir une amélioration des niveaux de forme, qui à son tour offre un effet protecteur contre les blessures, conduisant en fin de compte à de meilleurs résultats physiques, une meilleure résilience en compétition, et un meilleure proportion de joueurs d’une équipe disponible pour jouer chaque semaine.

Il semble ainsi que le maître mot d’une bonne préparation à la compétition soit la COHÉRENCE dans les modalités d’entraînement qu’elles soient aiguës ou chroniques, internes ou externes. Il faut donc à présent s’entraîner dur (mais ça on le savait déjà) mais aussi s’entraîner intelligemment!!!!