Exercice correctif de pronation d’arrière-pied

La pronation excessive (overpronation) de l’arrière-pied est couramment mise en avant comme un facteur allant potentiellement contre la performance chez le coureur voire comme facteur prédisposant à certaines blessures du pratiquant de running.

Rassurez-vous comme des millions de personnes dans le monde ou comme certains champions comme le légendaire Haile Gebreselassie, l’over-pronation n’est pas une preuve de risque de blessure. La preuve en image, notre ami Haile n’est ni blessé, ni contre performant (2h03’59 » au marathon!!):

C’est le bon contrôle moteur de cette hyperpronation qui semble la plus importante pour se préserver d’éventuelles blessures et surtout pour améliorer sa technique de course. En effet, il y a bien des muscles qui sont capables de contrôler cette overpronation. En d’autres termes, si vous voulez aller aussi loin dans l’overpronation que Gebre à la même vitesse que lui à la fin d’un marathon, vous avez intérêt d’avoir des musles assez entraînés pour cette charge absolument inhabituelle même pour un champion.

Voici un exercice participant à l’amélioration de la physiologie de ces muscles. Cet exercice permet un renforcement isométrique et dynamique à faible charge et faible vitesse en comparaison de ce que les muscles subissent lors de la course. Cependant, c’est une bonne préparation à la course car le contrôle musculaire est plus facilement conscientisé et le temps de travail est largement supérieur à celui de la course.

Position de départ

La position de départ se fait pied avant à plat au sol, en fente avant sans poser le genou au sol, le pied arrière sur la point de pied, les pieds décalés d’une largeur de pied.

Position de travail

Lors de l’exercice, le genou arrière vient se rapprocher du sol, le buste reste bien droit et le mouvement consiste à venir décoller le talon du pied avant.

De face, il s’agit de bien garder l’alignement du pied avec le genou et la hanche. L’arrière-pied doit également garder l’alignement avec l’avant-pied et le genou.

Modalités de travail

Les modalités de travail peuvent prendre différentes formes.

Pour les accros des courses d’endurance, des cessions de tenue isométrique en flexion plantaire maximales de 3 x 1min peuvent par exemple être effectuées. Ou encore des répétions de flexion-extension de cheville dynamique du style  3 x 25 répétions. Cela peut également s’intégrer dans une protocole Tabata (8x (20″-10″)) par exemple.

Ces modalités sont à adapter à chaque patient ou sportif, une tenue de 10 à 20sec est déjà un travail utile, de même que des séries de 5 répétitions constituent un travail considérable pour ces muscles qui ont l’habitude de travailler en contractions rapides et répétées profitant bien souvent de l’inertie due au déplacement.

Attention lors des mouvements dynamiques de ne pas effectuer de rotation de l’avant-pied sur le sol et donc de bien respecter une flexion-extension stricte de cheville sans participation du genou.

A vos patients, prêt? Partez!