Quelle activité physique minimale conseiller en période de confinement (COVID-19) ?

Le confinement résultant de l’épidémie de COVID-19 nous a conduit à réduire drastiquement notre activité physique habituelle.

Or, on sait tous qu’adopter un style de vie sédentaire est une des choses de la vie la plus risquée en termes de réduction de l’espérance de vie, de réduction du temps de vie en bonne santé, de risque de développer des pathologies chroniques ou des affections musculo-squelettiques.

Alors, en tant que kiné, que conseiller à nos patients, à nos familles ou à nous même comme activité physique minimale pour éviter les risques liés à la sédentarité ?

Dans cette optique, le message le plus simple me semble le plus pertinent !

Pour cela, je me baserais sur un article paru fin mars 2020 à ce sujet : Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions.

Cet article reprend les recommandations d’activité physique du gouvernement américain dont le message principal est simple !

Quelle activité pour les adultes, message principal :

                L’activité physique minimale pour lutter contre le style de vie sédentaire dont nous sommes victimes actuellement est :

• 30 minutes d’activité physique modérée aérobie chaque jour.

Les jours où vous ne pouvez pas faire 30min minimum d’activité physique, il suffit de remplacer par :

• 20 minutes d’activité physique vigoureuse aérobie par jour.

Et si cela c’est déjà trop pour vos patients, vos proches ou pour vous, faites ce que vous pouvez. Même 5 minutes d’activité physique quotidienne apportent de réels bénéfices.

Voilà pour le message important de cet article.

Quel niveau d’activité pour les jeunes enfants (3 à 5 ans)

Les jeunes enfants doivent pouvoir faire de l’activité physique tous les jours pour permettre leur développement moteur et leur croissance.

Il s’agit de les laisser libre de bouger en variant les activités tout au long de la journée si possible.

Quel niveau d’activité pour les enfants et adolescents (5 à 18 ans)

Il est conseillé de leur offrir la possibilité et de les encourager à pratiquer une activité physique adaptée à leur âge, qui leur fait plaisir et qui est variée.

Pour les enfants et ado, qui tournent comme des lions en cage chez vous, c’est 60min d’activité physique modérée à vigoureuse chaque jour.

Au niveau aérobie, la majeure partie de ces 60min (ou plus) devrait être consacrée à de l’activité physique aérobie modérée à intense et devrait inclure de l’activité vigoureuse au moins 3 jours par semaine.

Une partie de ces 60min (ou plus) d’activité physique quotidienne devrait inclure pour les enfants et adolescents des activités de renforcement musculaire au moins 3 jours par semaine également.

Une partie de ces 60min ou plus devrait également inclure des activités physiques contre pesanteur (ou avec charge) visant à la constitution du capital osseux au moins 3 jours par semaine.

Quel niveau d’activité pour les adultes (18 – 64 ans) ?

Globalement, au cours d’une journée, les adultes devraient bouger plus et s’asseoir moins. N’importe quelle activité est mieux que rien. Les adultes qui sont les moins assis et qui pratiquent une activité physique modérée à vigoureuse obtiennent une amélioration de leur santé.

Pour des bénéfices sur la santé notables, les adultes devraient faire au moins 150min (2h30) à 300 minutes (5h) par semaine à intensité modérée, ou 75minutes (1h15) à 150min (2h30) par semaine d’activité physique aérobie vigoureuse, ou une combinaison équivalente de ces activités physiques aérobies modérées à vigoureuses. De préférence, l’activité aérobie devrait être répartie toute au long de la semaine.

Des bénéfices sur la santé supplémentaire sont observés en engageant une activité physique représentant l’équivalent de 300 minutes (5h) par semaine d’activité physique modérée.

Les adultes devraient aussi faire des activités physiques de renforcement d’intensité modérée ou plus et qui impliquent la majorité des groupes musculaires deux jours au moins par semaine, car ces activités fournissent des bénéfices supplémentaires sur la santé.

Et pour les autres ?

Concernant les personnes plus âgées, les personnes atteintes d’affections chroniques, les femmes enceintes ou en post-partum ou tout autre condition spécifique je vous invite à approfondir la lecture des recommandations d’activité physique du gouvernement américain…

Précautions

Il convient dans tous les cas de viser cette activité minimale tout en respectant une progression pour y arriver. Mais en tant que kiné vous vous rendez bien compte qu’on n’envoie pas une personne faire un marathon en une semaine si elle court uniquement 5km. Au même titre qu’on ne met pas quelqu’un de totalement sédentaire du jour au lendemain avec 7 activités physiques par semaine d’autant plus si le niveau d’effort est important.

C’est quoi une activité aérobie modérée ou vigoureuse ?

L’activité aérobie, c’est ce qu’on appelle aussi l’endurance ou le « cardio », l’ensemble des muscles du corps sont mis en mouvement de façon rythmique sur une période de temps soutenue. La marche rapide, la course à pied, le vélo, la corde à sauter ou la natation sont des activités aérobies par exemple. Elles entraînent une augmentation du rythme cardiaque, un essoufflement plus élevé que la normale.

Une activité aérobie modérée est équivalent à un effort de marche rapide, une activité vigoureuse est équivalente en coût cardiaque et essoufflement à un effort tel que la course à pied.

Qu’est-ce qu’une activité de renforcement musculaire ?

Ces activités correspondent à des efforts incluant de la résistance au mouvement ou bien le port de poids, elles entraînent un travail des muscles du corps permettant de lutter contre l’application d’une force ou d’un poids. Cela implique souvent de porter des objets relativement lourds, tels que des poids, de façon répétée pour renforcer différents groupes de muscles. Cela peut se faire également avec des élastiques, contre son propre poids de corps comme faire des pompes ou grimper aux arbres.

L’effort perçu doit être difficile et la dernière répétition doit être proche de l’échec.

Qu’entend-on par exercice visant la constitution du capital osseux ?

Ce type d’activité est aussi appelée exercice à poids de corps. Il produit de la force sur les structures osseuses et permet de favoriser la croissance et la résistance osseuse. Par exemple des exercices de sauts sur place, de course à pied, de marche rapide et des exercices de port de charge stimulent le tissu osseux. Cela peut donc être inclus dans des exercices aérobies ou de renforcement musculaire.

Conclusion

Vous l’aurez compris les recommandations sont simples sur le papier. L’effort perçu peut être, dans un premier temps, le principal marqueur de suivi.

Le plus dur réside dans la motivation, la capacité à se lancer, le temps à s’accorder, tout cela mis en perspective du reste de la vie des patients…

Vous ne savez pas où trouver des idées d’exercices ?

Un tour sur youtube en tapant vos recherche en français ou en anglais avec des mots clés, tels que fitness, workout, wod, brisk walk, sport etc. Vous pouvez faire tout cela en musique, en dansant, en faisant une chorégraphie, en famille, entre amis, avec vos patients en visio, etc. Il y a assez de séances pour tenir une vie de confinement.

Courage à tout le monde…