« Pornstar » l’exercice de renforcement de la coiffe des rotateurs

Renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs n’est pas chose aisée, voici un exercice qui peut vous aider.

Source

Avec son excellent article « Changes, challenges and opportunities for the shoulder… » Adam Meakins, administrateur de The Sports Physio, m’a fait découvrir un exercice de renforcement de la coiffe des rotateurs qu’une de ses consoeurs appelle Pornstar.

Base scientifique

L’exercice s’appuie sur un article Boettcher CE, Ginn KA, Cathers I. Which is the optimal exercise to strengthen supraspinatus? Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov;41(11):1979-83. qui soutient le fait qu’un meilleur recrutement musculaire des muscles de la coiffe des rotateurs est obtenu lors des exercices de rotation externe « supportés » c’est à dire coude en appui.

L’exercice

Voici donc le fameux exercice dit « pornstar » destiné à solliciter spécifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs.

J’ai volé la photo de l’article et l’ai coloriée sous Paint, c’est pas très cool mais ça donne une idée…

• L’origine du nom « pornstar » est expliqué dans l’article d’Adam Meakins
• Il s’effectue rachis en érection (un peu facile comme jeu de mot)
• Il est important que la main controlatérale soit posée en arrière du corps car c’est elle qui permet une bonne orientation des épaules dans l’espace
• L’exercice s’effectue donc en abduction dans le plan scapulaire
• Coude homolatéral en appui sur le genou du même côté
• Il suffit ensuite de demander au patient une rotation externe concentrique, isométrique ou excentrique à vitesse lente, moyenne ou rapide selon les modalités qui vous intéressent en fonction des fibres que vous souhaitez travailler.
• Bref comme le dit si bien Adam Meakins, pas la peine de faire du 3×10 systématiquement!!!