Pourquoi toujours faire 3 séries de 10 répétitions?

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Dans un article précédent sur l’exercice « Pornstar », je vous ai parlé d’Adam Meakins de The Sport Physio.

Dans le même article sur l’exercice sur la coiffe des rotateurs, Adam Meakins parle du fait que la modalité d’exercice la plus prescrite dans le monde est certainement les 3×10 répétitions. 

Allez! avouez que vous faites ça aussi avec vos patients?

bébé muscu

Arrêtez avec vos 3 séries de 10 répétitions!

Voici ce que dit Adam Meakins (traduction libre par moi-même, et vu le niveau d’anglais pardonnez-moi les traductions approximatives, lisez le dans le texte original c’est mieux):

« Nous ne sommes peut être pas obligés de demander à nos patients de faire 3 séries de 10 répétitions.

Mais déjà, je pense que vous êtes d’accord avec moi, c’est la prescription la plus communément utilisée par les physios quand on demande à n’importe quel patient de faire n’importe quel exercice. Et là encore, cette prescription d’exercice paresseuse et non individualisée n’est pas adaptée à tout le monde, et conduit souvent à de piètres résultats pauvres et devrait cesser.

A mon avis, il est beaucoup plus simple, et beaucoup plus efficace de commencer à prescrire des modalités d’exercices avec comme seule consigne de « faites-en autant que vous pouvez »… soit guidé par la douleur, la fatigue, ou l’appréhension! Et ne les arrêtez pas à 3 séries, et autorisez-vous 4, 5,6 séries…

Parce que malgré beaucoup de confusion et de contradiction dans la recherche ça et là, la simple vérité est que nous n’avons juste pas trouvé, et je ne pense pas que nous sommes prêt de trouver, un nombre optimal de séries et de répétitions, à donner à chaque personne avec une faiblesse douloureuse des rotateurs de la coiffe, ou n’importe quel autre problème ou lésion musculo-squelettique.

Les seules modalités cohérentes qui montrent des résultats scientifiques se passent quand les exercices sont faits en fonction de la tolérance individuelle, quand il y a un challenge, des variations et de la progressivité, quand il n’y a pas de douleur, mais pas non plus sans aucune douleur, mais ce qui est beaucoup plus important c’est quand ils sont effectués régulièrement et de façon cohérente.

Donc je vais vous quitter avec cette réflexion finale autour des capacités dont nous disposons pour choisir des exercices pour la coiffe des rotateurs…

En résumé, choisissez les exercices qui motivent et stimulent la coiffe des rotateurs et votre patient.

Laissons loin les bandes élastiques, pensons au-delà des exercices en rotation externe et arrêtons avec les 3 séries de 10 répétitions.

Commençons par choisir les exercices, pas seulement qui motivent et stimulent la coiffe des rotateurs mais qui motivent et stimulent nos patients.

Choisissons les exercices qui confrontent les patients à leur propre force, et donnez leur la confiance qu’ils ont perdue.

Mais ce qui est beaucoup plus important, choisissons les exercices que les patients demandent, c’est fun et engageant… parce que souvenons nous, le meilleur exercice pour n’importe quel problème… est celui qui est fait régulièrement. »

« And when shit is fun, shit gets done… »

 

Comment choisir ses séries et ses répétitions?

Là encore la littérature scientifique peut nous aider, le russe Zatsiorsky a proposé une classification des méthodes de musculation avec charge en concentrique.

Comment développer de la force?

Globalement l’objectif prôné par Zatsiorsky est d’appliquer une tension maximale sur le muscle. Il entend par maximal soit mettre la charge la plus lourde possible (efforts maximaux), soit répéter des efforts jusqu’à épuisement (efforts répétés), soit réaliser un effort à la plus grande vitesse possible (efforts dynamiques).

Zatsiorsky

Comment répartir l’effort?

Pour répartir un effort, il faut avoir une idée de comment définir une charge, un nombre de répétitions et un nombre de séries et un temps de récupération. Le tableau suivant permet de mieux comprendre cette répartition.

NB: les temps de récupération sont à respecter strictement. Il est possible de faire travailler un autre groupe musculaire pendant ce temps.

Efforts % du max Nb de rép Nb de séries Vitesse/intensité Temps de récupération
Maximaux 85-100 1-5 3-5 Faible 3 à 5min
Répétés 70-85 6-12 3-10 Faible 2 à 4 min
Dynamiques 30-40 6-10 3-5 Max 4 à 6min

Quels sont les effets de ces efforts?

Les efforts maximaux agissent sur les facteurs nerveux, ils présentent l’avantage de développer de la force sans développer de la masse musculaire. Une telle séance se récupère en 7 à 14 jours.

Les efforts répétés améliore la force musculaire, améliore les facteurs nerveux et développe de la masse musculaire. Zatsiorsky présente le « 10×10 »; 10 séries de 10 répétitions à 70% du max et 3min de récupération comme le meilleur moyen de développer de la masse musculaire. Il faut deux jours pour récupérer de ce genre de séance.

Les efforts dynamiques quand à eux n’ont pas beaucoup d’effet sur la force maximale en revanche il permette un bon apprentissage des geste ainsi qu’une maîtrise de la coordination neuro-musculaire. Ils améliorent la montée en force. La récupération se fait également de l’ordre de deux à trois jours.

Comment calculer un max?

Calculer un max est souvent difficile surtout en cas de pathologie sous-jacente, une approche empirique peut se faire avec le tableau ci-dessous. Ainsi quelqu’un qui est capable de soulever 10fois une certaine charge avant épuisement, on sait que cela représente 79% de son max.

Nb répétitions 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
% du max 100 97.5 95 92.5 90 87.5 85.5 83.5 81 79

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